Как обещал, выкладываю «Оду эллипсу» — похвалу тренажёру, благодаря которому я похудел, минимум, на 25 килограмм. Здесь собрано всё, что мне удалось узнать о нём за полгода ежедневного использования.

На всякий случай, напоминаю: я — не тренер и не врач. Я просто рассказываю о своём частном опыте. Не надо считать мой рассказ прямым руководством к действию и пытаться его повторить без консультаций со специалистами.

Другие мои посты об интенсивной потере веса (сейчас это уже -49 кг. с 07.02.2019) можно посмотреть по тегу #похудариум_ильи_переседова

Краткое содержание предыдущих серий: я стартовал с отметки 152 килограмма. Существенно ограничил себя в еде, но при этом старался питаться гармонично (ел и белки, и жиры, и углеводы). Первые полтора месяца просто активно ходил каждый день, от часа до четырёх. Потом на две недели встал на эллипс как дополнение к ходьбе, а с третьего месяца полностью на него переключился.

Эллипс, если кто не знает — тренажёр с широкими педалями и длинными подвижными ручками, на котором можно стоять и бегать одновременно. Получается нечто среднее между обычным бегом, ездой на велосипеде и бегом на лыжах.

Сначала расскажу, зачем он мне вообще понадобился.

Я прочитал в научной литературе, что жир быстрее всего сгорает при длительных аэробных нагрузках средней интенсивности (это когда делаешь что-то, прилагая отчётливое усилие, но при этом не задыхаешься и можешь свободно говорить).

Из аэробных тренировок самая предпочтительная — бег трусцой. Почему так, объясняет теория эволюции. Наши предки многие сотни лет охотились по одному сценарию: ранили животное и потом часами преследовали его неспешным бегом, пока то теряло силы.

Вот только людям с ожирением такая активность категорически противопоказана: каждый шаг при беге отдаётся для них ударом в позвоночник и колени. А это чревато скорыми травмами и отложенными осложнениями.

Эллипс — идеальное решение в такой ситуации. Его конструкция исключает вероятность ударов по суставам при беге: в момент шага на эллипсе ступня пролетает опасный участок в воздухе по круговой траектории и свободно движется дальше. К тому же эллипс позволяет достаточно равномерно развивать мышцы практически всего тела. При беге на нём человек держится ладонями за ручки тренажёра. Так он не только удерживает равновесие, но и подключает к тренировке руки и спину: когда тянешь ручки с усилием на себя, а потом их толкаешь, это помогает бежать быстрее и легче.

Мне кажется, эллипс — лучший тренажёр для начинающих. Он прост в обращении. На нём сложно получить травму. Он тренирует ноги, руки, ягодицы, пресс, спину, плечи, бицепсы. На нём интуитивно просто менять уровни сложности и можно полностью контролировать нагрузку. А ещё он тренирует сердце и повышает выносливость. Всё это пригодится, если планировать после победы над ожирением начать заниматься настоящим бегом (а я планирую именно это).

Мне кажется, многие клиенты фитнес-залов недооценивают эллипс и не воспринимают его как самодостаточный источник физической нагрузки. Можно подумать, что тренеры рекомендуют своим подопечным только разминать на нём мышцы или как замену степперу при тренировке ягодиц. Во всяком случае я вижу, что люди используют эллипсы в основном только для этого.

Мой опыт показывает, что эллипс идеально подходит для потери веса, помогает новичкам укрепить мышцы тела и даёт при этом очень заметный и быстрый результат.

Я искал научные данные сравнения эффективности нагрузки на организм обычного бега и тренировок на эллипсе. Подобные исследования проводились в США и Ирландии в начале 2000-х годов. Они показали, что бегать на эллипсе лишь на незначительный процент проще, чем по улице или беговой дорожке. Но при этом вероятность получить травму на нём — в три раза ниже, чем при обычном беге.

По мне, защита коленей ценой небольшой потери эффективности тренировки — вполне приемлемо и допустимо. В конце концов, всегда можно просто позаниматься подольше, чтобы восполнить недостаток нагрузки.

Кстати, по поводу продолжительности такой тренировки: в научной литературе говорится, что аэробные нагрузки начинают работать с 20 минуты. В книге, по которой я тренируюсь, на эллипсе советуют заниматься 45 минут. Я бегал 6 раз в неделю от часа до полутора.

Важный момент: мне вряд ли удалось бы подолгу бегать на эллипсе, если бы перед этим я два месяца не укреплял свой опорно-двигательный аппарат, сердце и не тренировал дыхание ежедневными многочасовыми прогулками.

Как я бегал на эллипсе? — Терпеливо, чередуя нагрузки, прилагая усилие.

Про терпение. Надо сказать, когда я только начал заниматься собой, идея бегать час без перерыва показалась бы мне абсолютно абсурдной. Сейчас в это трудно поверить, но в то время я заказывал такси, чтобы проехать километр от своего дома до районного МФЦ. Один жалкий километр!

Вот почему первое, что мне потребовалось, как только я слегка разошёлся и привык к постоянной активности — это терпение.

Я терпеливо преодолевал каждодневный страх, что у меня ничего не получится и всё это — провальная затея. Терпел скуку, так как час непривычной и неприятной деятельности казался мне поначалу бесконечно долгим. Терпел боль в мышцах. Терпел свой нелепый вид в спортивной форме. Терпел, терпел, терпел… Без истерик и драматических срывов, но с постоянным капризным гундежом, который были вынуждены сносить мои ближние. Такой вот круговорот терпения в природе.

Мне настолько трудно было терпеть эти беговые тренировки, что вторая половина дистанции всегда переживалась мною гораздо легче, чем первая. Хотя с точки зрения усталости всё должно было быть наоборот. Но нет. Чем ближе был финиш, тем легче и веселее я бежал.

Если подумать, во всём этом было какое-то жизнеутверждающее туповатое безумие.

Проснулся утром, встал, залез на эллипс, побежал. Проснулся утром, встал, залез на эллипс, побежал. И так каждый день. Тебе звонит родня со своими эмоциональными нуждами, в интернете опять кого-то хоронят или спасают всем миром, Илон Маск запульнул в космос очередную металлическую херню, а ты, как жук-скарабей, тащишь своё тело на тренажёр и начинаешь делать жух-жух, думая только о темпе движения, пульсе и ритме дыхания.

Похожим образом я чувствовал себя в юности, когда нищим студентом пешком накручивал километры по Петербургу. В те годы у меня часто не было денег даже на маршрутку. И в любую погоду, в любое время суток мне приходилось ходить по бесконечным мостам, проспектам и переулкам, чтобы просто прийти из пункта А в пункт Б. В те годы у меня на вооружении была даже особая присказка: «Ветер в харю, а я шпарю: что мне грызть свою печаль?!» Удивительно, но спустя полтора десятилетия она вновь пригодится мне в Таиланде при спасении своей жизни от ожирения.

Про чередование нагрузок. И всё же чисто психологически я бы не смог залезть на эллипс и бегать на нём час или полтора часа без перерыва. Это было выше моих сил. Но я это сделал. И делал каждый день из месяца в месяц. А всё потому, что мне пришли на помощь британская мудрость и одесский юмор.

В детстве я слышал один несмешной еврейский анекдот: «Сара, на сколько кусков тебе порезать тортик? На 8 или 16? — Конечно, на 8! 16 мне никогда не съесть!» Когда я подрос, кто-то поделился со мной британской мудростью: «Как можно съесть слона? — Только по частям».

Следуя этой логике правильного дробления проблем, я разбивал свой маршрут на хронологические куски. И дальше при беге эмоционально переживал каждую такую часть как отдельное упражнение. Хотя никаких перерывов между ними, разумеется, не было.

Вот пример одной такой продолжительной и непрерывной тренировки.
Разминка:
10 минут — 2-й уровень сложности эллипса
10 минут — 3-й
Основная часть:
15 минут — 5-й уровень сложности
10 минут — 2-й
15 минут — 4-й
10 минут — 1-й
15 минут — 3-й
Заминка:
5 минут — 2-й уровень
10 минут — 1-й

Про усилия. Я старался бегать на эллипсе на таком уровне сложности, чтобы каждый шаг требовал от меня небольшого осознанного усилия и не давался слишком легко. К сожалению, какого-то единого стандарта распределения сложности на эллипсах нет. Поэтому сравнивать, на какой сложности кто бегает, не имеет никакого смысла. Например, я тренировался какое-то время параллельно в двух залах. И восьмой уровень сложности эллипса в одном зале равнялся своим сопротивлением пятому уровню сложности на эллипсе в другом.

Пульс. Главным критерием правильности бега на эллипсе для меня были показания пульса. Сначала я отслеживал их по табло тренажёра. Потом купил электронные часы с датчиками и стал следить по ним. Обследование, которое я прошёл на 6 месяце тренировок, показало, что лично у меня жир горит лучше всего при пульсе 97-100 ударов в минуту. Но чтобы добиться таких показателей, надо двигаться о-о-очень медленно. Поэтому я бегал в основном в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

Вода. Когда я только начал заниматься ходьбой, то пил очень много — где-то 0,75 литра воды каждые полчаса. Потом, сбросив первые килограммы, стал хотеть пить заметно меньше. На эллипсе мне хватало уже поллитра воды на час. Я старался делать по три глубоких глотка воды каждые 15 минут, чтобы поощрить себя этим за старание.

Закончить этот текст я хочу коротким рассказом о том, какие вообще бывают эллипсы. Сразу замечу: их модификаций и видов бесконечно много. В первую очередь их можно различить по принципу получения нагрузки: механические и электромагнитные.

На механических эллипсах увеличение нагрузки достигается путём механического зажима внутреннего колеса. Примерно как колодки тормозят велосипедное колесо или колесо автомобиля.

В электромагнитных эллипсах стоит электромагнит, который затрудняет вращение внутреннего колеса увеличением притяжения.

Электромагнитные эллипсы имеют более плавный ход и вообще удобнее в использовании, но они очень громоздкие и дорогие.

Ещё эллипсы различаются своими конструкциями: шириной педалей, глубиной и наклоном шага. И тут всё очень индивидуально. Например, крутой и дорогой эллипс в Бангкоке, на котором я бегал, имел такую широкую и низкую опору своего табло, что я постоянно бился об него коленями, стоило мне хоть немного прибавить скорость движения.

Так что если вы планируете купить себе эллипс домой, я бы советовал брать именно ту модель, на которой у вас есть опыт бега хотя бы на десяти тренировках. А ещё лучше взять эллипс в аренду на несколько месяцев, и только потом, убедившись, что он не превратится для вас в дополнительную вешалку для одежды, решаться на покупку.

На фото вверху итоги моих усилий: 3 000 000 шагов за 6 месяцев и -30 кг между фотографиями.

Оригинал поста