Длинный-длинный отчёт про семинар по здоровому питанию, на который я ходил в выходные. Формально это были два семинара: первый — как правильно составлять базовый рацион, второй — про пищевые добавки. Длились они по 8 часов каждый. Лектор — Роман Викторович Юриков, спортивный биолог, заместитель заведующего кафедрой биохимии и биоэнергетики спорта по научно-исследовательской работе Российского государственного университета физической культуры.

Первым делом, хочу извиниться перед людьми из мира спорта. Раньше я всегда думал, что спортивное образование — это недообразование, спортивные учёные — недоучёные. И вообще, что весь спорт, по меткому определению Стругацких — одно только рукомашество и дрыгоножество. Каюсь, был не прав. Оказывается, физическая активность может являться (и является) частью интеллектуальной культуры человека, а спортивная наука давно умеет фокусировать на прикладных нуждах людей знания из самых разных областей: от физики, биологии и медицины до психологии или истории.

Соответственно, я смог усвоить лишь процентов 30 услышанной информации. Так как в первую очередь она была адресована студентам спортивного колледжа, завершающим своё обучение, и строилась на материалах курса биохимии.

«Рибосома, нуклеотиды, спираль белка, клеточная мембрана…» — некоторые из этих слов были мне знакомы, но похвастаться, что знаю, как они между собой сочетаются, и с лёгкостью умею читать химические формулы с доски, я не могу.

Поэтому ниже своими словами я перечислю то малое, что смог понять из этого многочасового потока концентрированных научных данных.

Плохие новости: есть надо мало. Гораздо меньше, чем мы привыкли. Простейший тест на допустимый объём еды: она должна помещаться на ладони. Так как площадь нашей ладони примерно соответствует размеру дна нашего желудка.

Регулярный непродолжительный голод омолаживает и позитивно влияет на организм, а постоянное переедание — старит его и убивает.

Растительная пища полезнее еды животного происхождения и её в рационе должно быть большинство. Но полностью отказываться от животных белков и мяса нельзя: вегетарианство, а особенно веганство, вредят здоровью. Лучше всего — умеренность с регулярным употреблением в разумных количествах рыбы и невредного мяса.

Постоянно употреблять молочные и кисломолочные продукты тоже нельзя: нужно делать от них перерыв хотя бы пару дней в неделю. Это касается даже молока в капуччино.

Первым фактором, который должен учитываться при составлении диеты для конкретного человека — его национальность и место, в котором он вырос. От этого зависят не только пищевые привычки, но и ферменты, которые вырабатывает его организм.

Шведский стол был изобретён не для того, чтобы турист из СССР ел всего до отвала, а чтобы каждый мог найти для себя ту еду, которая соответствует особенностям его физиологии.

Самый правильный рацион питания для наших широт представлен в традиции Православной Церкви (он сам так сказал, честно!): постные дни обязывают человека дважды в неделю отказываться от мясного и молочного, а многодневные посты делают так, что православные чаще не едят мясо, чем едят его. Есть много дней, когда можно вкушать масло и рыбу, но нельзя — мясо и молоко. Подвижность церковного календаря делает так, что режим питания регулярно меняется, и это не даёт организму полностью под него адаптироваться.

Если переедать каждый день всего на 300 килокалорий (один чизбургер в Макдональдсе, даже не Биг Мак), за год средний человек прибавит от 5 до 10 кг лишнего веса.

Психологическая зависимость от сахара в 15 раз сильнее, чем от никотина. Соответственно, отказ от вредной пищи и противостояние ожирению — это борьба, сложная и долгая, которая требует научного сопровождения, а ещё — сочувствия и поддержки окружающих.

Современная медицина может с гарантированным результатом похудеть человека в клинических условиях, наблюдая за тем, чтобы уменьшение калорий в рационе не навредило его организму. Но нет устоявшейся культуры и среды, которая вела бы его после того, как он потеряет в весе. Соответственно, 90% похудевших набирают лишние килограммы обратно. Просто с разной скоростью.

Никакого радикального переворота в диетологии в последние годы не случилось. Самые надёжные и эффективные методы улучшения здоровья — старые, проверенные наукой и десятилетиями практики.

Кетодиета, безуглеводная диета, Дюкан — все они приносят быстрый эффект ценой нанесения отложенного вреда организму. Как минимум, повышая вероятность раковых заболеваний. А ещё подрывая иммунитет, нанося удар по печени и т.д. Соответственно, практиковать их можно, но только если человек предупреждён о возможных последствиях и сам принимает на себя связанные с этим риски.

90% того, что пишут в спортивных блогах и инстаграме — антинаучный бред.

Диетолог — медицинская специальность, которой учатся 9 лет. Никто не может стать диетологом на основе лишь своего опыта и прочитав пару книг. Нутрициолог — консультант по здоровому питанию, на которого можно сравнительно быстро переучиться. Но нутрициолог не имеет права нести отсебятину. Максимум доступный ему — доносить понятным языком до людей рекомендации, проверенные и утверждённые диетологами и другими врачами.

Точно так же, инструктор тренажёрного зала — человек, который идеально знает анатомию человека, физику тела, устройство тренажёров и обладает навыками первой помощи. Он может донести до клиента базовые знания и рекомендации спортивной науки. Персональный тренер — это специалист, который знаком с биохимией и биоэнергетикой. Он в состоянии изучить данные анализов человека, разобраться в причинах его поведения и пищевых привычках, на основе чего разработает уникальный курс питания и физической активности, которые повысят здоровье клиента, не навредив ему. Но таких специалистов очень мало. Даже в элитных клубах под видом персональных тренеров работают любители, которые мало что смыслят в спортивной науке.

Внешний вид и эстетические стандарты не могут ставиться во главу угла занятий спортом.

Терапевтический спорт — это в первую очередь управление энергией собственного тела и влияние на химические процессы, происходящие в нём. Соответственно, для разных процессов, разной активности и разного возраста химия тела будет разной.

Есть три возраста тела: от 5 до 25 лет, от 25 до 45, от 45 и выше. В эти периоды происходят примерно одинаковые для всех химические процессы. В любом возрасте можно значительно улучшить своё самочувствие и здоровье, если следовать правильным нормам питания и рекомендациям по физической активности.

Большая мускулатура — не признак здоровья. С мышечной массой, как с двигателем автомобиля — при равной производительности более совершенной будет считаться более компактная модель.

Можно нарастить мышечную массу, но нельзя заменить внутренние органы. Если наши органы предназначены для того, чтобы обслуживать мышцы, которые занимают 35-40% от массы тела, а профессиональные бодибилдеры наращивают 70% мускулатуры, то тем самым они убивают свои внутренние органы, так как те быстрее изнашиваются. Бодибилдер в глазах окружающих выглядит большим, красивым и здоровым, а его органы при этом работают на износ и скоро откажут.

Есть (условно) три вида активности: физкультура, фитнес и профессиональный спорт. Физкультура — это если человек занимается физической активностью трижды в неделю по 40 минут — часу. Фитнес — 4-6 раз в неделю с высокой сердечной активностью, спорт — многолетние практики на высокий результат. ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ ЗАНИМАЕТСЯ ФИЗКУЛЬТУРОЙ (3 раза в неделю по часу) НИКАКОЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ЕДЫ ИЛИ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ УПОТРЕБЛЯТЬ НЕ НУЖНО. Всё необходимое он легко способен получить из обычного рациона в пределах нормы калорий, рекомендованных для его возраста, роста и пола.

Спортивные добавки не являются необходимым элементом спортивной жизни. Даже если их употреблять, они могут выступать лишь дополнением к рациону, поставляя в организм не больше 20% необходимых веществ. Всё остальное — белки, витамины и проч. — мы должны брать из еды. В первую очередь — из углеводов.

Никакой искусственный аналог не заменит живую еду, даже если будет повторять её химический состав. Вот почему нужно стараться есть натуральные продукты — овощи, фрукты, ягоды — с акцентом на сезонные плоды. Зимой можно переходить на продукты шоковой заморозки. При правильном хранении они даже более полезны, чем привозные, так как им дают дозреть в месте роста, где тут же замораживают.

При обращении к любым пищевым добавкам надо помнить древний принцип медицины: всякое лекарство – яд, всякий яд – лекарство. Это касается в первую очередь дозировки. Чаще всего люди превышают дозировку БАДов в надежде получить быстрый эффект и этим себе вредят. Например, дополнительный белок может помочь росту мышц, но излишек белка провоцирует печень начать вырабатывать вредные вещества. Это разрушает организм и тормозит развитие мускулатуры.

Если тренер активно советует вам начать принимать какую-то пищевую добавку и вы склонны его послушаться, внимательно читайте рекомендации по приёму на упаковке. Производитель несёт ответственность в случае негативного влияния препарата на ваш организм, а тренер — нет. Так что в данном случае производитель больше заинтересован в сохранности вашего здоровья, чем тренер.

70% товаров на рынке БАДов не приносят никакой пользы или вредят (ещё один аргумент в пользу того, чтобы пользоваться ими пореже). Только в США спортпит приравнен к продуктам питания и проходит стандартизацию. У нас его можно начать делать в любом подвале (и делают).

Нет идеального производителя БАДов. У одних и тех же фирм есть очень хорошие и очень плохие продукты. Поэтому нельзя влюбиться в какой-то один бренд и выкупать у него скопом всю линейку. У каждого препарата надо внимательно читать состав, смотреть научные отзывы и давать себе чёткий ответ на вопрос: почему я не могу без этого обойтись?

Ещё на семинарах было очень много вполне конкретных советов по питанию, сохранению баланса воды в организме и занятиям спортом, которые я не могу повторить, так как они основывались на научных выкладках.

Собственно, пошёл я на этот семинар не столько в надежде получить ответы на все свои вопросы, сколько затем, чтобы узнать, как научная методология применяется для решения прикладных спортивных задач. Посмотрел, узнал и теперь планирую двигаться дальше в обозначенном направлении. Роману Викторовичу огромный респект и спасибо за науку!

Семинар проходил в московском колледже фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, за что им отдельное спасибо!